重要的孕期營養

公斤（磅）

公斤/週(磅/週)

＜18.5

12.5-18(28–40)

0.5-0.6(1–1.3)

18.5-24.9

11.5-16(25–35)

0.4-0.5(0.8–1)

25.0-29.9

7-11.5(15–25)

0.2-0.3(0.5–0.7)

≥30.0

5-9(11–20)

0.5(0.4–0.6)

*身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)

資料來源：美國婦產科學會(ACOG)

懷孕前的身體質量指數

（BMI）*

建議增重量

12週後每週增重量

公斤（磅）

公斤/週(磅/週)

雙胞胎

體重15.9-20.4  （34~45）

0.7

三胞胎

總重22.7（50）

*身體質量指數BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)

資料來源：American Dietetic   Association 

蛋白質

1.構成人體細胞基本元素

2.每日攝取4.5-6份魚、肉、豆、蛋類即足夠以。

新鮮魚、肉類、蛋類、牛乳及乳製品、豆製品如豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品。

葉酸

1.     每天需要攝取600微克

2.     懷孕前3個月至懷孕後3個月最重要，預防胎兒神經管缺陷.缺乏可能產生無腦兒.脊柱裂和腦膨出等先天畸形。

菠菜.深綠色葉菜.蘆筍.香蕉.胡蘿蔔.南瓜.酵母菌.蛋黃.動物肝臟

鐵

1.     懷孕第一、二期15毫克/天，第三期需45毫克。

2.     提供胎兒輸送營養及循環之用及供應胎兒出生至4個月內鐵質需求。

3.     若攝取不足會對胎兒腦部及精神狀況有不良影響。

4.鈣與鐵的在酸性環境下較易吸收，因此與維生素C高的食物如柳橙汁一起吃，可增加吸收。鈣與鐵的補充劑最好飯後吃，因食物會刺激胃酸分泌，提供酸性環境以利吸收

深色蔬菜，肝臟類.內臟類.瘦肉貝類.蛋黃.核果.燕麥

鈣

1.     每日需1000毫克以上.約需補充2杯牛奶

2.     鈣是胎兒骨骼成長及未來牙齒健康之需求，影響神經肌肉功能與血液凝集。

3.鈣缺乏影響胎兒發育 ，影響懷孕婦女血壓，導致子宮早期收縮而引起早產 。

4.高纖飲食會降低吸收，不如不吃鈣片，改用高鈣食物就好

5.高油、高蛋白與高鈉食物、碳酸汽水皆會降低鈣的吸收，因此需注意。

所有乳製品、高鈣豆製品、小魚乾、小蝦、綠色蔬菜

高鈣食物—需搭配維生素C或偏酸性食物以利鈣質吸收，亦需有足夠維生素D，身體才能有效利用鈣

碘

1.懷孕期建議每日攝取200微克

2.甲狀腺球蛋白的主要成分，以調節能量之新陳代謝，神經性肌肉組織發展與成長，特別是在出生胎兒的腦部。

3.碘缺乏症是造成可避免性腦損害疾病最常見的因素，懷孕期間嚴重的碘缺乏會損害胎兒發展，對腦部發育的傷害最為嚴重，可導致智商明顯低落。

4.受污染河井的腐質物、含碘量高之放射顯影劑、食品添加物、藥物、皮膚或口腔除臭劑、水淨化劑等等也可能干擾碘的利用。

海帶、紫菜、龍蝦、貝類、加碘食鹽、

DHA

1.懷孕後3個月.胎兒腦部DHA會增加3-5倍

可減少出生時體重過低級早產比例

2.每日吃15公克的魚(0.15公克n-3脂肪酸)，每週不要超過340克

參考資料：Pregnancy and fish: What’s safe to eat?

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-fish/art-20044185

深海魚類.蝦、牡蠣.最佳烹調蒸、烤或煮

註:深海魚類因重金屬問題，種類請盡可能多樣化。

低汞高omega-3 脂肪酸建議：鮭魚、鳳尾魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚、馬頭魚

鎂

1.       孕婦鎂建議355毫克/天

2.     懷孕期間鎂攝取增加，可減少子癲癇前症與胎兒子宮內發育不全的發生率。

葉綠素的蔬菜中，如波菜、莧菜及甘藍菜等，其他如胚芽、全穀類之麩皮、核果類、種子類及香蕉等。

鋅

1.孕期建議每日15毫克

2.攝取不足,會影響胎兒頭圍發育,可能導致畸形.發育遲緩及影響骨骼發育

瘦肉、雞心、牡蠣、魚、蛋黃、脫脂奶粉、小麥胚芽、蛋黃、南瓜子

維生素

1. 维生素B1可促進成長、帮助碳水化合物的消化。

2. 維生素B2能够促進發育和细胞再生，对于胎兒發育有促進作用。

3. 維生素B6為人體內某些輔酶的组成成分，参與多種代谢反應，尤其是和氨基酸代谢有密切關係，制劑可防治妊娠嘔吐。

4. 維生素B12功能:維持正常的DNA合成 、維持正常的血球增生、維護神經組織的構造和機能、參與細胞中甲基的利用 。缺乏或是不適當的狀態下，可能會導致胎兒神經管缺陷。對於全素食者，應特別注意維生素B12

2.維生素B1、B2、B6和菸鹼素的需要量是伴隨熱量及蛋白質的增加而升高。

.維生素B1：小麥胚芽、堅果、瘦肉、肝臟、大豆及其製品。

.維生素B2：動植物組織，其中牛奶、乳製品及強化穀類含量最為豐富

.維生素B6：肉類、全穀類。

.菸鹼素：動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、魚貝類、蛋奶類、乳酪、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等。

.維生素B12：主要為動物性食物來源，其中肝臟、肉類等含量最為豐富。